Hummus z ciecierzycy - danie dla płodności
Chłodniejsze dni skutkują wyższym zapotrzebowaniem na energię. Jednak niższe temperatury nie są żadnym usprawiedliwieniem dla fast foodów, chyba że mówiąc "fast food", myślimy o szybkim posmarowaniu pełnoziarnistego pieczywa hummusem własnej roboty. Adrianna Barczyńska, dietetyczka z kliniki InviMed w Katowicach proponuje podstawowy przepis na sycący, odżywczy i propłodnościowy hummus.
Co to jest hummus i skąd pochodzi?
Hummus lub humus, to z języka arabskiego – ciecierzyca. To właśnie ona jest jego głównym składnikiem. Hummus jest aksamitną pastą, idealną do smarowania pieczywa i pszennych placków, ale też do jedzenia z surowymi warzywami (selerem naciowym, marchewką, papryką, cykorią) lub na obiad z falafelami (kotlecikami z ciecierzycy lub bobu).
Wywodzi się z terenów Półwyspu Arabskiego i Afryki Północnej. Z jednej strony za twórców hummusu uważają się Libańczycy, a z drugiej jego pochodzenie przypisują sobie Izraelczycy. Ktokolwiek wymyślił hummus – miał łeb na karku.
Podstawowymi składnikami hummusu są: ugotowana i utarta ciecierzyca, zmiażdżony czosnek, tahini (pasta sezamowa), sok z cytryny oraz przyprawy – w tym przede wszystkim kmin rzymski. Wszystkie składniki są dokładnie razem wymieszane. Do hummusu dodaje się czasami oliwę oraz posiekaną pietruszkę lub kolendrę. Niektórzy gotują ciecierzycę z dodatkiem sody oczyszczonej (dzięki niej ciecierzyca szybciej mięknie).
Do pasty można też podejść kreatywnie. Hummus może zawierać m.in.: suszone pomidory, szpinak czy pieczone warzywa: paprykę, buraki lub czosnek. Pasta zblendowana z wybranym dodatkiem będzie miała piękny kolor. Ponadto warzywne składniki będą dodatkowym źródłem witamin na płodność.
Przepis na hummus z ciecierzycy Adrianny Barczyńskiej
Na naszym blogu prezentujemy przepis na hummus dietetyczki z kliniki InviMed Katowice - Adrianny Barczyńskiej. Niemal wszystkie składniki są propłodnościowe.
Składniki hummusu domowej roboty
- 1 szkl. (200 g) ziaren ciecierzycy
- 3-4 łyżki (ok. 60 g) pasty tahini
- 2 łyżki oleju sezamowego lub oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1-2 ząbki czosnku
- ½ łyżeczki kuminu (kmin rzymski)
- 1 łyżeczka soli
- szczypta pieprzu
Przygotowanie
Ciecierzycę namocz i zostaw na noc (8-10 godz.) w chłodnym miejscu. Następnie odsącz i gotuj w świeżej wodzie aż do miękkości (ok. 1 godz.). Strączki należy gotować bez przykrycia i zdejmować szumowiny powstające w trakcie gotowania. Wody po gotowaniu nie wylewaj.
Odcedź ciecierzycę i przenieś do malaksera lub pojemnika od blendera. Dodaj, pastę tahini, ząbek czosnku, kumin, olej sezamowy lub oliwę, sól, pieprz i sok z cytryny. Pamiętaj, że tahini dodaje goryczki, a cytryna kwasu – regulując ich ilość, regulujesz smak hummusu. Blendując, stopniowo dodawaj wody z gotowania, aby uzyskać odpowiednią konsystencję pasty.
Jeśli chcesz podać hummus tak jak na zdjęciu, posyp powierzchnię pasy mielonym kuminem i posiekaną natką pietruszki, a następnie polej odrobiną oliwy. Taki hummus jest gotowy do jedzenia.
Kaloryczność
Cała porcja hummusu, przygotowana z wyżej wymienionych składników, ma około 550 g i około 1230 kcal. Porcja do posmarowania jednej kanapki to około 20 g, czyli 44 kcal.
Hummus a dieta na płodność
Hummus jest zdrowy i propłodnościowy ze względu na składniki, których używa się do jego produkcji. Dlatego warto zadbać o to, by były pełnowartościowe - pochodziły z najlepszych źródeł. Dzięki temu Twój hummus będzie miał witaminy wspomagające płodność oraz szereg właściwości zdrowotnych i wartości odżywczych.
Ciecierzyca
Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka, a w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi może być kompletnym źródłem niezbędnych aminokwasów. Bogactwo błonnika i białka może pomóc w poprawie owulacji.
Jest też dobrym źródłem witamin z grupy B, bardzo istotnych w diecie dla poprawy płodności. Witaminy z grupy B odpowiadają za przemiany witamin i składników mineralnych, biorą udział w krwiotworzeniu oraz wspierają prawidłową implantację zarodka.
Ciecierzyca zawiera znaczące ilości kwasy foliowego, który wpływa na wzrost nowych komórek, zapobiega występowaniu wad wrodzonych płodu oraz bierze udział w spermatogenezie.
Cieciorka zawiera też sporo błonnika, który reguluje glikemię, sprzyja odchudzaniu, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspomaga pracę jelit.
Tahini (pasta sezamowa)
Zawarte w tahini składniki wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także na regulację poziomu cholesterolu we krwi i ciśnienie krwi.
Podstawowy składnik pasty, sezam, jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Dostarcza antyoksydantów i obniża stan zapalny w organizmie.
Dzięki zawartości tahini hummus jest źródłem dobrych tłuszczów, które są istotne dla regulowania i wywoływania owulacji. To także bomba antyoksydantów. Są one ważne dla płodności ponieważ wpływają na cykl menstruacyjny, chronią drogi rodne przed zakażeniami oraz zmniejszają ryzyko poronień i wspierają prawidłowy rozwój płodu (w tym witamina A i E).
Czosnek (świeży, polski)
Czosnek ma właściwości przeciwzakrzepowe oraz poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co jest niezwykle ważne dla poprawy płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn.Zawiera allicynę, która zapobiega gromadzeniu się płytek w tętnicach i zwiększa przepływ krwi do narządów płciowych w obszarze, gdzie odbywa się produkcja plemników. Jest naturalnym antybiotykiem, zatem pomaga organizmowi walczyć z bakteriami i grzybami.
Cytryna
Cytryna jest dobrym źródłem witaminy C, E oraz beta-karotenu, witamin z grupy B i kwasu foliowego. Dostarcza szereg silnych przeciwutleniaczy, które przeciwdziałają wolnym rodnikom i obniżają stan zapalny w organizmie. Z kolei witamina C wspomaga wchłanianie żelaza, jest również niezbędna do biosyntezy kolagenu, a ta jest szczególnie ważna dla wzrostu pęcherzyków jajnikowych i owulacji.
Dlaczego warto zrobić domowy hummus?
Hummus może być dobrym uzupełnieniem pełnowartościowej, zbilansowanej diety propłodnościowej, która wspiera zajście w ciążę, nawet jeśli musi być ona redukcyjna, czyli nastawiona na redukcję masy ciała. Warto zrobić go samodzielnie – hummusy sprzedawane w sklepach często zawierają konserwanty, np. sorbinian potasu. W ich składach można znaleźć też niewiadomego pochodzenia pasty i ekstrakty oraz nieokreślone ilości soli oraz cukru.
Wielką zaletą domowego hummusu jest nie tylko niemal pełna kontrola nad jakością i pochodzeniem składników, ale także możliwość zrobienia go dokładnie według własnego poczucia smaku - kwasowość można łatwo regulować sokiem z cytryny, goryczkę i chałwowy posmak pastą tahini, konsystencję – wodą z gotowania ciecierzycy oraz oliwą. Pikanterii hummusowi można dodać zarówno ostrą papryką w proszku, jak i świeżym lub marynowanym warzywem.